Mediterrane Küche + FODMAP-Reduktion = ein Segen für Ihren Darm

Im deutschsprachigen Raum gehörte ich wohl zu den ersten Autoren, die ausführlich über die Wirkungen der low-FODMAP-Diät (LFD) beim Reizdarmsyndrom und anderen Erkrankungen des Verdauungssystems berichteten. Obwohl die frühesten wissenschaftlichen Publikationen zur LFD zu diesem Zeitpunkt bereits über fünf Jahre alt waren (siehe beispielsweise den revolutionären Artikel "Der westliche Lebensstil und die Anfälligkeit für Morbus Crohn: Die FODMAP-Hypothese" der FODMAP-Diät Begründer Sue Shepherd und Peter Gibson; Gibson & Shepherd,2005), hatten die Ideen 2013 noch nicht Eingang in die deutschen Arztpraxen und Patientenforen gefunden. Da es damals weder deutschsprachige Literatur, geschweige denn Selbsthilfe-Apps zu diesem Thema gab, veröffentlichte ich auf meinem Blog kurzerhand eine kleine Broschüre mit einer Darstellung des wissenschaftlichen Hintergrundes, einigen knappen Lebensmittellisten und praktischen Tipps zur Umsetzung der neuartigen Ernährungstherapie, um allen Notleidenden einen unkomplizierten Zugang zu dieser kostengünstigen und vor allem effektiven Behandlung des Reizdarmsyndroms zu ermöglichen.

Heute, im Sommer des Jahres 2022, hat sich das Bild natürlich vollkommen auf den Kopf gestellt: Die LFD ist buchstäblich im Munde aller Reizdarm-Patienten und um die einst revolutionär anmutende Ernährungstherapie ist ein gewaltiger Markt gewachsen. Unzählige Blogs preisen FODMAP-arme Gourmet-Rezepte, Hersteller formulieren FODMAP-arme Produkte oder lassen ihre (oft der Darmgesundheit abträglichen) "Lebensmittel" als LFD-kompatibel zertifizieren. Mich persönlich beschleicht bei meinen Beobachtungen ein großes Befremden. Wurde ich für meine Artikel vor zehn Jahren nur milde belächelt, wird die Reduktion der kurzkettigen Kohlenhydrate heute gern als Wundermittel beschrieben, welches Genuss und Heilwirkung endlich in Einklang bringt. 

Doch ich habe eine schlechte Nachricht für Sie: Wieder einmal laufen deutsche Ärzte und Patienten der wissenschaftlichen Datenlage hinterher! 

Leider verstehen viele Menschen nicht, dass die LFD zwar nachweislich die Beschwerden von bis zu einem Dreiviertel der Reizdarm-Betroffenen lindern kann (Wang und Kollegen,2021), diese symptomatischen Verbesserungen aber keineswegs mit einer Restaurierung des gestörten Darmmilieus einhergehen müssen. Im schlimmsten Fall kann eine schlecht geplante FODMAP-Reduktion Ihre Darmgesundheit sogar weiter schädigen und die Toleranz gegenüber bestimmten Lebensmittelbestandteilen weiter verschlechtern. Oder kurz gesagt: FODMAP-arm ist nicht automatisch darmgesund! 

Im folgenden Abschnitt möchte ich Ihnen drei meiner größeren Bedenken mit der konventionellen low-FODMAP-Diät schildern und diese durch wissenschaftliche Daten untermauern, bevor ich Ihnen einen praktischen Lösungsansatz für diese präsentieren werde. 

Eine der bedeutsamsten Ursachen für die Reizdarm-Erkrankung ist die Dysbiose des gastrointestinalen Mikrobioms (Dale & Lied,2020; Wang und Kollegen,2020). Letztere bezeichnet eine ungünstige Verschiebung zwischen probiotischen (für die Gesundheit des Wirtes hilfreichen) und (potenziell) pathogenen Mikroorganismen (Bakterien, Bakteriophagen, Archaeen, Hefepilzen usw.), sowie eine bedeutsame Abnahme der mikrobiellen Artenvielfalt (=Stabilität) der Darmflora. Neben vermehrten Antibiotika-Gaben ist die tägliche Ernährung der hierfür wichtigste Einflussfaktor (bspw. Dahl und Kollegen,2020; Hills und Kollegen,2019; Singh und Kollegen,2017 usw.) Zu den mit Abstand ungünstigsten Ernährungsstilen für die Darmgesundheit gehört das westliche Ernährungsmuster mit viel ungesundem Fett, Zucker, stark verarbeiteten Kohlenhydraten und nur wenig Ballaststoffen (Canale und Kollegen,2021; Martinez und Kollegen, 2017). Und so sollte es Sie nicht wundern, dass auch das Reizdarmsyndrom eng mit der westlichen Ernährungsweise verwoben ist (Buscail und Kollegen,2017). Die wichtigsten Treiber hinter den negativen Einflüssen der modernen westlichen Ernährung auf die Entstehung von chronischen Darmerkrankungen sind wiederum Zucker und künstliche Zusatzstoffe (Fajstova und Kollegen,2020; Khan und Kollegen,2020; Rinninella und Kollegen,2020). 

Sie fragen sich, was dies alles mit Ihrer low-FODMAP-Diät zu tun haben soll? Ganz einfach: Auch eine LFD lässt sich ganz einfach nach den Prinzipien der modernen westlichen Ernährung gestalten. Reich an ungesunden Fetten, ballaststoffarm, zuckerhaltig und versetzt mit künstlichen Geschmacks-, Farb- und Konservierungsstoffen - all dies ist bei der FODMAP-Reduktion möglich. Einziges Kriterium für die Kategorisierung geeigneter Lebensmittel ist deren Gehalt fermentierbarer Kohlenhydrate (=Potenzial zur Provokation von Symptomen). Sowohl (Haushalts-)Zucker als auch die meisten Zusatzstoffe dürfen theoretisch unbegrenzt genossen werden. Nicht umsonst tragen einige der meistgeklickten Blogbeiträge zur LFD verheißungsvolle Titel wie "10 FODMAP-legale Süßigkeiten aus dem Discounter!" o.ä. 

Nach über zehn Jahren der engen Zusammenarbeit mit Betroffenen aller Altersgruppen und sozialen Schichten kann ich Ihnen versichern, dass dieses Vorgehen eher der Regel als der Ausnahme entspricht. Wir Menschen sind durch unsere Gewohnheiten geprägt und nichts käme unserem Charakter näher, als das morgendliche Baguette durch eine glutenfreie Variante mit Marmelade und die Oreos am Nachmittag durch FODMAP-freundlichere Schär-Kekse zu ersetzen. Ihrem Darm wird dieses Vorgehen allerdings nicht helfen, denn die eigentliche Ursache Ihrer Erkrankung RDS bleibt völlig unbeeinflusst. Als Zivilisationserkrankungen sind das Reizdarmsyndrom und andere chronische Darmerkrankungen Krankheiten des modernen westlichen Lebensstils (Gwee,2005; Kaplan & Windsor,2020). 

Und nur eine Abkehr von den ungünstigen Angewohnheiten der Moderne (besonders der für diese typischen Ernährungsweise) kann Sie ein für allemal von Ihrem Darmleiden befreien. Hierfür kann die LFD ein hilfreiches Werkzeug sein. Sie muss jedoch in jedem Fall nach den soeben beschriebenen Gesichtspunkten modifiziert werden! 

Nach der Lektüre des obigen Abschnitts wissen Sie nun, dass Zucker und künstliche Zusatzstoffe Ihr gastrointestinales Mikrobiom nachhaltig schädigen können, da diese zu einem starken Wachstum ungünstiger Mikroben führen. Doch ein weiterer Faktor verstärkt den negativen Effekt der low-FODMAP-Diät auf die Schlüsselvariable zur Heilung Ihrer chronischen Darmerkrankung: FODMAPs sind keineswegs nur Symptomtrigger für Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfälle. Ganz im Gegenteil! Sie fungieren als wichtige Präbiotika, also Futter für die guten (probiotischen) Darmbakterien. Leicht verständlich wird dies, wenn Sie sich vor Augen führen, dass einige der wohl gesündesten Lebensmittel überhaupt bei der LFD aufgrund ihres hohen FODMAP-Gehalts tabu sind. Dazu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte, Knoblauch, Zwiebeln und viele Kreuzblütengewächse wie Brokkoli oder Blumenkohl. Alle genannten Lebensmittel haben starke präbiotische Eigenschaften und begünstigen damit die Wiederherstellung einer gesunden Darmflora (Kadyan und Kollegen,2022; Li und Kollegen,2009).

Was nun mit Ihrer Darmflora passiert, wenn Sie die wichtigen probiotischen Keime nicht mehr ausreichend füttern, ist für Sie sicherlich nicht sonderlich schwer zu erraten. Studie um Studie belegt, dass eine konsequente low-FODMAP-Ernährung gerade probiotische Bakterien mitunter drastisch reduziert (Cox und Kollegen,2020; Vandeputte & Joossens,2020). Mit dieser verminderten Konzentration der "guten Jungs" gehen außerdem die Reduktion für die Darmgesundheit unerlässlicher Stoffwechselprodukte (z.B. kurzkettiger Fettsäuren) einher (Staudacher und Kollegen,2022). Nun kann und darf eine Ernährungsform, welche genau jene Muster des Mikrobioms verstärkt, welche in erster Linie zur Entstehung Ihres Reizdarms geführt haben, keinesfalls Ihr Ziel sein! Weniger Zucker und verarbeitete Produkte, dafür mehr Ballaststoffe, Präbiotika und natürliche probiotische Lebensmittel sollte deshalb Ihre Devise lauten. 

Um es gleich klipp und klar vorweg zu nehmen: Die Ernährungsqualität von Reizdarm-Betroffenen ist oft unterirdisch. Selbst im Vergleich zu ihren Mitmenschen ohne Reizdarm, die sich typisch westlich ernähren, schneiden sie bei der Aufnahme wichtiger Vitamine und Mineralstoffe schlecht ab. Dies betrifft vor allem die Vitamine B2 und D, Kalzium, Eisen und Zink (siehe bspw. Bek und Kollegen,2022). Und umso stärker ein Mangel dieser Mikronährstoffe ausgeprägt ist, desto schlimmer sind auch Bauchschmerzen, Durchfälle, Blähungen und Erschöpfungszustände (Roth und Kollegen,2022). Der Ausgleich dieser Mängel kann hingegen stark lindernd auf die Beschwerden wirken (Matthews und Kollegen,2021).

Die bis heute etablierten Ernährungsstrategien zur Behandlung des Reizdarmsyndroms richten ihren klinischen Fokus bisher ausnahmslos auf die Frage, welche problematischen Lebensmittelbestandteile (Symptomtrigger) vermieden werden sollten. Dabei kann es sich um Lebensmittelallergene, Ballaststoffe, Stärke, Fruktose oder Laktose handeln. Auch die low-FODMAP-Diät bildet hierbei keine Ausnahme und eliminiert auf einen Schlag gleich mehrere besonders nährstoffreiche Nahrungsmittel aus verschiedenen Lebensmittelkategorien. Entfernen Patienten mit einem Reizdarm allerdings Dinge wie Brokkoli, Vollkorngetreide, Linsen und laktosehaltige Milchprodukte von ihrem ohnehin nicht bedarfsdeckenden Speiseplan, dann resultiert daraus eine weitere Verschlechterung der Ernährungsqualität! Diese negative Konsequenz wurde für die LFD gleich in mehreren Studien nachgewiesen, selbst wenn die Diät durch einen erfahrenen und lizensierten Ernährungsexperten angeleitet wurde (Bascunan und Kollegen,2019; Eswaran und Kollegen,2020; Staudacher und Kollegen,2020).

Aufgrund der zahlreich vorhandenen Interventionsstudien mittels der LFD an Probanden mit einem Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn oder einer Colitis ulcerosa können einige Schlüsse mit hoher Sicherheit gezogen werden:

1. Eine FODMAP-Reduktion vermindert die zentralen Beschwerden des Reizdarmsyndroms, vor allem aber Blähungen und Bauchschmerzen. Die positiven Auswirkungen auf die Stuhlunregelmäßigkeiten Durchfall bzw. Verstopfung sind nicht signifikant oder von bescheidenem Ausmaß. 
2. Die low-FODMAP-Diät eliminiert nicht die zentralen Treiber der Reizdarmpathogenese (darunter kalorische Überversorgung, zu hohe Mahlzeitenfrequenz, Zucker, künstliche Zusatzstoffe und einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren). 
3. Eine typische dauerhafte FODMAP-Reduktion lässt die Darmflora verarmen und nähert diese dem Muster einer Dysbiose (Fehlbesiedlung) an. 
4. Die klassische low-FODMAP-Diät verschlechtert die Ernährungsqualität (weiter). Sie führt zu einer verminderten Aufnahme zahlreicher essentieller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. 
5. Die Punkte 2 bis 4 sind mit der Pathogenese des Reizdarms und stärker ausgeprägten Symptomen assoziiert. 
6. Tatsächliche "Langzeitstudien" zu den Auswirkungen einer solchen Diät sind (noch) nicht vorhanden. Die geschilderten Beobachtungen legen aber nahe, dass sie langfristig zu einer weiteren Verstärkung der Symptome und des Krankheitszustandes führen könnte. 

Bei der low-FODMAP-Diät handelt es sich also um eine effektive Therapie zur Linderung Ihrer Reizdarm-Beschwerden, welche den Standard-Behandlungsansätzen in Studien häufig überlegen ist. Andererseits gehen mit dieser Ernährungsumstellung potenzielle Risiken einher. Wie können Sie dieses Dilemma also auflösen?

Um die in diesem Artikel genannten Schwächen der LFD zu beheben, müssen Ärzte, Ernährungsberater und Patienten in Zukunft mehr darauf achten, WAS genau bei einer FODMAP-Reduktion gegessen werden SOLLTE. Die Ernährungstherapie sollte im Idealfall nämlich nicht nur die Symptome lindern, sondern auch die Krankheitsmechanismen positiv beeinflussen (oder gar rückgängig machen) und präventiv gegenüber weiteren Krankheiten wirken. Um die negativen Auswirkungen auf das Mikrobiom und die Ernährungsqualität auszugleichen, sollte die empfohlene Ernährungsform möglichst naturbelassen, nährstoffdicht, ballaststoffreich und präbiotisch/probiotisch sein! 

In meinem Buch "Dein Reizdarm ist heilbar!" und in vielen meiner YouTube-Videos empfehle ich deshalb eine "Verschmelzung" von Mittelmeerdiät und low-FODMAP-Prinzip. Die mediterrane Küche gehört zu den am besten untersuchten Ernährungsmustern und weist eine exzellente Datenlage bei der Prävention und Behandlung verschiedenster Erkrankungen auf (Sofi und Kollegen,2013; Ventriglio und Kollegen,2020 usw). Für das Reizdarmsyndrom spezifisch ist sie hingegen gleich aus mehreren Gründen interessant:

1. Die Mediterrane Diät lindert Entzündungen (Estruch,2010). 
2. Eine mediterrane Küche verbessert den Zustand der Darmflora (Merra und Kollegen,2020)
3. Bestandteile der Mittelmeerkost fördern das Immunsystem und steigern die Funktion der Darmbarriere bzw. bessern ein Leaky Gut Synrom (Montero und Kollegen,2021). 
4. Das Befolgen einer Mediterranen Diät beugt Verdauungsbeschwerden und chronischen Darmerkrankungen vor (Zito und Kollegen,2016).

Diese Eigenschaften machen die Mediterrane Ernährungsweise zu einem perfekten Rahmen für die Umsetzung des FODMAP-Modells. Charakterisiert ist die Mittelmeerküche durch einen hohen Ballaststoffgehalt, viele verschiedene Gemüsesorten, Fisch, Nüsse, Olivenöl, Hülsenfrüchte und niederglykämische (moderat zuckerhaltige) Früchte und einige ausgewählte Milchprodukte. Obwohl beide Ernährungsformen Schnittmengen aufweisen, müssen sie natürlich aufeinander abgestimmt werden. So sind einige Hauptbestandteile der Mediterranen Ernährung FODMAP-arm und können bedenkenlos verzehrt werden. Dazu gehören etwa:

• glutenfreier Hafer (stark präbiotisch)
• Olivenöl (antientzündlich)
• Walnüsse (präbiotisch)
• Fisch (entzündungshemmend)
• Orangen (präbiotisch und antientzündlich)
• lang fermentierter Joghurt (probiotisch)
• frische Kräuter (antimikrobiell, entzündungshemmend)

Mit anderen Säulen der Mediterranen Kost sollten Sie vorsichtig experimentieren. So gelten beispielsweise 100g gekochte Linsen aus dem Glas als FODMAP-arm. Die Hülsenfrüchte haben dabei exzellente präbiotische und blutzuckerstabilisierende Eigenschaften und sollten deshalb regelmäßig auf Ihrem Teller landen! 

In ihrem kürzlich veröffentlichten Review-Artikel "Eine Kombination aus low-FODMAP- und Mediterraner Diät zur Behandlung von Reizdarm-Symptomen? Fragen Sie Ihren Darm!" beschreiben griechische Wissenschaftler um Dr. Arezina Kasti die möglichen Vorzüge einer Kombination aus FODMAP-Reduktion und Mediterraner Ernährung (Kasti und Kollegen,2022). Dabei stellen sie vor allem die entzündungshemmenden Eigenschaften der Mittelmeerkost heraus und betonen, dass die in ihr enthaltenen Lebensmittelkomponenten durch ihre präbiotischen Eigenschaften die negativen Auswirkungen der LFD auf das Mikrobiom abfedern sollten. Da die Leitautorin des Artikels in Athen schwerpunktmäßig zu diesem Thema forscht, können Sie in den nächsten Jahren voraussichtlich mit "harten" Daten aus klinischen Studien rechnen. Ich bin mir sicher, dass eine solche Intervention großen Erfolg haben wird, denn sie wäre nicht nur logisch konsequent, sondern würde auch meine praktischen Erfahrungen mit vielen Betroffenen widerspiegeln. 

Damit Sie aber nach der grauen Theorie wenigstens eine ungefähre Vorstellung davon bekommen, wie eine darmgesunde Mediterrane low-FODMAP-Diät aussehen könnte, möchte ich Ihnen zum Abschluss dieses Artikels noch einen beispielhaften Tagesplan anbieten. 

Neben den konsumierten Lebensmitteln spielen bei der Mediterranen Diät auch andere Essgewohnheiten eine Rolle. Achten Sie besonders auf eine regelmäßige Einnahme von Mahlzeiten, um eine gleichmäßige Verteilung von FODMAPs zu gewährleisten. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, auch wenn Ihnen namhafte Autoren erzählen, dass dies gesund für Sie sei! Im Buch erkläre ich detailliert, warum das Intermittierende Fasten beim Reizdarm keine gute Idee ist. Konsumieren Sie alle Ihre Mahlzeiten in einem zehn- bis zwölfstündigen Tagesfenster. Beginnen Sie dieses mit einem ausgewogenen Frühstück und beenden Sie die Phase der Nahrungsaufnahme mit einem frühen Abendessen. Danach gönnen Sie Ihrem Darm eine zwölf- bis vierzehnstündige Regenerationsphase, welche unerlässlich für die Reparatur des Darmgewebes ist, da stammzellbildende Prozesse an die Autophagie des Fastens gekoppelt sind (Foerster und Kollegen,2022). 

• 75g glutenfreie Haferflocken
• 40g Heidelbeeren (low-FODMAP-arm in dieser Portionsgröße)
• 60g gewürfelte Erdbeeren
• 20g gehackte geröstete Walnüsse
• 1 Glas Mandelmilch

• 150g für 24h selbst fermentierter Joghurt (SCD-Joghurt)
• 1EL hochwertiges Olivenöl
• Frühlingszwiebeln (grüner Teil)
• 10g Leinsamen
• frische Kräuter nach Geschmack
• Zitronensaft
• Gemüsesticks (Gurke, Karotten, geviertelte Radieschen, Paprikastreifen rot etc.) 
• 10 Oliven

• 75g Vollkornreis
• 150g Spinat
• 1EL Olivenöl
• Kurkuma, Lorbeer, Frühlingszwiebel (grüner Teil), evtl. Sternanis
• 100g gekochte Linsen aus dem Glas (FODMAP-Gehalt wird hierdurch reduziert - Wasser abgießen und Linsen noch einmal gründlich abspülen)
• 30g geriebener Parmesan
• 1 Portion beliebiger Blattsalat
• 1 Kiwi als Nachtisch

• 125g Wildlachs
• 1EL Olivenöl mit Knoblaucharoma (Anleitung folgt demnächst)
• Zitronensaft
• frische Kräuter nach Wahl
• 125g gekochter Rotkohl
• 1 fein gehobelte Karotte
• Staudensellerie

Dieser exemplarische Tagesplan mit einer FODMAP-reduzierten Mittelmeerdiät liefert Ihnen ..

1. 1987 kcal 
2. 90g Protein (Proteinbedarf ist bei entzündlichen Erkrankungen des Verdauungstraktes erhöht), 170g Kohlenhydrate und 85g gesundes Fett
   1. Die Fettmenge setzt sich dabei überwiegend aus einfach-ungesättigten Fettsäuren zusammen, welche unbedenklich für die Darmflora sind. Das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt 2:1 und wirkt dadurch entzündungshemmend. Die gesättigten Fettsäuren machen unter 15g aus und sind dadurch kein gesundheitlicher Risikofaktor.
3. 35g Ballaststoffe als Futter für das Mikrobiom
4. 150 Milliarden kolonieformender Einheiten probiotischer Bakterien
5. mindestens die tägliche Verzehrempfehlung sämtlicher Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

In meinem neuen Buch "Dein Reizdarm ist heilbar!" gehe ich auf viele weitere Besonderheiten dieser Ernährungsform ein. Sie fragen sich, ob es für Ihren Reizdarm einen Unterschied macht, wenn Sie während der Mahlzeiten Flüssigkeit zu sich nehmen? Ob der morgendliche Kaffeegenuss Symptome provoziert? Sie möchten wissen, was Sie tun können, wenn die FODMAP-Reduktion für Sie persönlich nicht gut funktioniert? Dann finden Sie in diesem fundierten Ratgeber die wissenschaftlich begründeten Antworten! 

Eine schnelle und gute Genesung wünscht Ihnen Ihr

Thomas Struppe

Abb1

Vandeputte D, Joossens M. Effects of Low and High FODMAP Diets on Human Gastrointestinal Microbiota Composition in Adults with Intestinal Diseases: A Systematic Review. Microorganisms. 2020;8(11):1638. Published 2020 Oct 23. doi:10.3390/microorganisms8111638

 Kasti A, Petsis K, Lambrinou S, et al. A Combination of Mediterranean and Low-FODMAP Diets for Managing IBS Symptoms? Ask Your Gut!. Microorganisms. 2022;10(4):751. Published 2022 Mar 30. doi:10.3390/microorganisms10040751